Bitkisel demir zor emilir ama C vitaminiyle birlikte tüketmek ve çay-kahveyi yemekten sonra içmek emilimi artırır. Doğru besin kombinasyonlarıyla vejetaryen beslenmede demir eksikliği önlenebilir.
Son yıllarda bitkisel beslenme tarzı hem sağlık hem de çevre açısından daha çok tercih edilir oldu. Vejetaryenlik ya da veganlık, doğru planlandığında vücuda pek çok fayda sağlayabilir. Ancak bu beslenme biçiminde dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri demir minerali.
Demirin iki farklı tipi var
Demir, yiyeceklerde iki farklı formda bulunuyor:
- Hem demir: Hayvansal gıdalarda (kırmızı et, tavuk, balık) bulunur ve vücut tarafından kolayca emilir.
- Non-hem demir: Bitkisel kaynaklarda (mercimek, nohut, ıspanak gibi) bulunur. Vücut bu formu daha zor emer.
Vejetaryen ve vegan beslenmede demir tamamen bitkisel kaynaklardan geldiği için, alınan demirin emilimi hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür.
Neden daha az emiliyor?
Bitkisel gıdalarda bulunan fitatlar, polifenoller ve kalsiyum gibi bazı maddeler, demirin bağırsaklardan kana geçmesini zorlaştırır. Örneğin:
- Tam tahıllar ve baklagillerdeki fitatlar,
- Çay ve kahvedeki tanenler,
- Bazı sebzelerdeki oksalatlar
demirin emilimini azaltabilir.
Peki ne yapmalı?
Demir eksikliği riskini azaltmak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:
- C vitamini ile birlikte tüketin: Portakal, kivi, biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalar, bitkisel demirin emilimini belirgin şekilde artırır.
- Çay ve kahveyi yemekten hemen sonra içmeyin: Demir emilimini engellememesi için, öğünden en az 1 saat sonra içmeye özen gösterin.
- Demir yönünden zengin bitkisel besinlere ağırlık verin: Mercimek, nohut, kuru fasulye, kabak çekirdeği, kuru üzüm, ıspanak ve pazı gibi gıdaları düzenli tüketin.
- Gerekirse takviye kullanın: Kan tahlilinde eksiklik varsa, doktor önerisiyle demir takviyesi alın.
Sonuç
Vejetaryen ya da vegan beslenme sağlıklı ve sürdürülebilir olabilir. Ancak bitkisel demirin hayvansal demire göre daha az emildiğini bilmek ve beslenmeyi buna göre planlamak gerekir. Doğru besin kombinasyonları ve küçük alışkanlık değişiklikleriyle demir seviyenizi sağlıklı aralıkta tutabilirsiniz.
Referanslar
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160–168. doi:10.1079/PNS2006499
- Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2018;12(6):486–498. doi:10.1177/1559827616682933
- Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):633S–639S. doi:
